INDICE GLYCÉMIQUE ET CHARGE GLYCÉMIQUE

Presque tout ce que nous mangeons fait augmenter la glycémie, au moins un peu. Le niveau de réponse dépend principalement de la teneur en glucides digestibles de l'aliment.

L'Indice Glycémique (IG, 1981) est maintenant controversé, mais encore souvent considéré comme un indicateur d'une alimentation saine.

L'IG est un nombre de 0 à 100 attribué à un aliment, le glucose pur étant arbitrairement attribué la valeur de 100. L'IG est censé représenter l'augmentation (moyenne) de la glycémie, deux heures après avoir consommé cet aliment. Les réponses individuelles varient considérablement.

Interprétation IG:

  • Aliments à faible IG : 1-55 (ont tendance à provoquer une libération lente et régulière de glucose dans le sang, particulièrement souhaitable pour les personnes aux prises avec le diabète, l'obésité et d'autres affections liées à la résistance à l'insuline et au syndrome métabolique).

  • Aliments à IG moyen : 56 à 69.

  • Aliments à IG élevé : 70 et plus (normalement, pics de glucose rapides et chutes subséquentes).

Tout semble bon - alors quels sont les problèmes? Ils sont nombreuses.

  1. L'IG ne tient pas compte de la taille des portions - plus à ce sujet ci-dessous en ce qui concerne la charge glycémique (CG).

  2. IG ne considère pas que la réponse glycémique à un aliment particulier varie d'un individu à l'autre. Même pour un individu, la réponse varie d'un jour à l'autre, et même à différents moments de la journée.

  3. L'IG ne montre pas comment un seul aliment par rapport à une combinaison d'aliments peut avoir un impact différent sur la glycémie.

  4. L'IG ne tient pas compte de toutes les variables qui affectent la glycémie, telles que la maturité des fruits, et la façon dont les aliments sont préparés.

  5. L'IG n'inclut pas les aliments qui ne contiennent pas (ou peu) de glucides.

  6. L'IG ne tient pas compte de la teneur en éléments nutritifs. Par exemple, une barre chocolatée (pleine de saccharose mais peu de glucose) obtient un meilleur score IG qu'une tranche de pain complet.

  7. Le IG peut être trompeur en ce qui concerne les maladies chroniques et autres problèmes de santé connus. Le fructose semble sain à IG = 19, mais le fructose est associé au diabète et aux maladies cardiaques chez certaines personnes.

  8. L'IG n'est basé que sur la réponse glycémique deux heures après un repas (par opposition à, disons, une réponse maximale). Pour la plupart des personnes ayant des problèmes liés à la résistance à l'insuline, la glycémie peut être élevée jusqu'à quatre heures.

  9. L'IG ne fait pas la distinction entre les glucides digestibles (c'est-à-dire l'exclusion des fibres). De même, de nombreux aliments riches en glucides qui sont cuits puis refroidis ont un effet réduit sur la glycémie (« amidon résistant »).

  10. Le IG original était basé sur les moyennes de seulement 10 personnes ! L'IG est maintenant normalisé par l'International Standards Organization, mais sur Internet, on trouve encore des valeurs IG différentes pour le même aliment.

  11. Il a été démontré que de nombreux facteurs autres que les glucides augmentent le taux de sucre dans le sang, qu'il s'agisse de lutter contre une maladie, un coup de soleil, un mauvais sommeil, la déshydratation, certains médicaments, certains édulcorants artificiels ou certains contraceptifs.

CHARGE GLYCÉMIQUE (CG)

La CG a été inventé pour tenir compte de la taille des portions avec le IG.

Pour expliquer par exemple :

L'IG du riz blanc cuit (73) est basé sur une portion de 50 grammes de glucides - cela est parfaitement logique, car 50 grammes correspondent à environ une tasse de riz, une portion raisonnable.

L'IG de la pastèque est similaire (76). Cependant, il faut environ 7 tasses de pastèque - plus qu'une portion normale - pour ingérer 50 grammes de glucides. En d'autres termes, l'IG élevé de la pastèque (principalement de l'eau) peut ne pas être très significatif.

La CG d'un aliment est calculée en multipliant son IG par la quantité de glucides dans la portion, puis en divisant par 100.

Interprétation CG :

  • Élevé : 20 ou plus

  • Moyen : 11-19

  • Bas : 10 ou moins

Cette tasse de riz a un CG = (73 X 50) ÷ 100 = 36,5 (élevé).

Une tasse de pastèque a un CG d'environ 7 (faible).

Beaucoup considèrent CG comme une amélioration évidente de IG. Cependant, à l'exception de la taille des portions, CG est toujours sujet aux mêmes lacunes de IG que celles énumérées ci-dessus.

MONITEUR DE GLUCOSE EN CONTINU (CGM en anglais)

Un CGM est un système médical compact qui surveille en continu les niveaux de glucose plus ou moins en temps réel, en envoyant un flux de données à un smartphone ou à un ordinateur.

Les CGMs portables et abordables remplacent rapidement les lecteurs de glycémie traditionnels qui nécessitaient une piqûre de sang et ne fournissaient qu'une seule lecture. Les CGMs peuvent envoyer des alertes lorsque les niveaux de sucre dans le sang augmentent trop ou chutent trop bas.

Au-delà des avantages évidents pour les diabétiques, les CGMs peuvent aider n'importe qui à mieux comprendre leur métabolisme individuel. Les experts en nutrition qui expérimentent les CGMs rapportent des surprises, agréables et désagréables les deux, en ce qui concerne leurs réponses glycémiques à divers aliments.

[Note de l'auteur : Ces appareils me fascinent, mais je n'ai pas encore investi dans un CGM, car je suis un peu inquiet par les ondes radio constantes que cela implique.]

fin

TJ avril 2023